长距离拉练又叫LSD,是跑者周末最爱干的事，周末不跑一下，感觉整个人都不好了。

主要原因大致两方面:

1.一来跟共同爱好的小伙伴聚一下，叙叙旧，有些喜欢自己单独一人享受一下独处的灵与肉交流的时光;

2.更重要是享受一下美景的同时，弥补一下一周的跑量。

那么一场高质量的lsd尤其是对备赛的小伙伴来讲应该怎么制定计划呢?多少距离，什么配速才是一场高效的LSD呢?

这要从长距离拉练的本质出发，所谓的长距离拉练其实就是:有氧系统功能的训练，也就是说通过LSD,我们可以提升有氧系统的工作效率与工作能力，避免比赛跑崩“撞墙”。

而在整个有氧功能系统中最关键的一环就是糖代谢功能，大部分的业余跑者体能的糖原储备只能维持两小时的高强度运动，这之后身体就开始消耗大量的肌肉蛋白，这也是为什么一场比赛下来专业选手没什么大问题，而业余选手被暴击了一样，因为肌肉损耗太大，战线拉的太长。

研究表明:超过4小时的长距离跑步，肌肉就会出现损伤，关节负荷加重可能带来伤病。

这也是为什么越野跑后一废就废好几天，可能还伴随着膝盖疼痛的原因所在。

那么如何安排LSD训练呢?

根据上面的糖原功能，训练效果的好坏其实关键在于时间与训练质量跟训练距离没什么大关系。

首先是训练时间，研究表明2.5小时内的LSD训练后身体的恢复时间是24小时，而超过这个临界值如3小时，那么恢复时间就暴增到72小时，这样一来肯定影响后续的训练进程，得不偿失。

对于普通跑者的训练时长建议:

目标半马:LSD训练时间1-1.5小时即可，差不多完成16km左右的拉练就可以收手。

目标全马:LSD训练时间2-2.5小时即可，差不多完成33km左右的拉练就可以收手。

目标越野比赛超马:2.5-3小时即可，尽量不要超过3小时，见好就收。

训练质量就要根据心率而定:

自然不会太快，那也并非越慢越好，按最大心率的75%-81%跑最合适，如:最大心率185则139-150之间比较合适，尽量不要高于160包括后半程因为体力下降，产生心率飘移，适当放慢速度，为了更好的练后恢复。